Nouveau régime alimentaire, pesée des aliments et risques de carences, nous vous expliquons comment adopter un menu prise de masse efficace, mais aussi sain et équilibré. La première conclusion qui en fut tiré est que les acides gras polyinsaturés bien que bons pour la santé cardiovasculaire, font baisser la testostérone (12). Attention cependant car la prise de graisse a été 8 fois supérieure dans le groupe à 67kcal/kg. Il existe cependant des version biologiques qui elles sont sans risques. Cela représente une quantité importante de nourriture, beaucoup de pratiquants ne prennent pas de muscle car ils ne mangent pas suffisamment de protéines. Ainsi il est très courant de voir des débutants manger le fameux “riz-dinde”. Nous avons vu qu’il était nécessaire d’apporter au moins 2g de protéines par kilos de poids de corps et 2g de glucides par kilos de poids de corps. A l’inverse un riz complet ou des pâtes intégrales cuits al dente auront un index glycémique intéressant. Sommaire. De surcroît, à poids égal les aliments contenant des protéines végétales contiennent moins de protéines que ceux contenant des protéines animales. Menu. 2012 Mar 15; 302(6): E724–E730, doi: 10.1152/ajpendo.00520.2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3311294, (27) Galbo H/ Holst JJ/ Christensen NJ, “The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise”, Acta Physiol Scand. On la retrouve dans un grand nombre d’aliments en particulier la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. J. 2019; 6: 131, doi: 10.3389/fnut.2019.00131, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/#B59, (9) Slater G/ Phillips SM., “Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding”, J. L’index glycémique sera amélioré par des éléments qui ralentissent la vitesse de vidange gastrique et de digestion. Une petite quantité de riz accompagnée de saumon serait amplement suffisante. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour : Pour la collation avant le déjeuner, prévoyez : Au déjeuner, mangez plutôt simple. Prise de masse. Ainsi pour obtenir vos 240g de protéine journaliers, vous devrez manger au moins 3 kilos et 600 grammes de riz et de lentilles cuits, ce qui représente 840g de riz sec et 320g de lentilles sèches par jour si l’on retient un ratio 50/50 pour compléter le profil aminé de ces protéines incomplètes. Quel type de petit déjeuner prendre pour prendre de la masse musculaire. Alimentation prise de masse : menu à 2500 Kcal. La conclusion de cette étude est qu’au plus l’apport calorique est important, plus la prise de masse sèche – c’est à dire de muscle – est importante. C’est le cas notamment du riz blanc ou des pâtes, il sera d’autant plus élevé si ceux-ci auront été trop cuits. Par ailleurs du point de vue des glucides comme nous l’avons expliquez plus haut, il est préférable en terme d’élévation de l’insuline de répartir votre apport de glucide sur plusieurs repas. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devrez consommer 140 g de protéines, toutes sources confondues. C’est donc les lipides qui seront votre levier d’ajustement pour atteindre votre quota calorique. Med. Les végétaliens pour palier à cette carence en profils aminés, essayent d’associer des protéines végétales différentes afin qu’elles se complètent entre elles. Les acides gras saturés sont comme nous le savons mauvais pour nos artères et ont également un impact négatif sur les hormones. Imaginez maintenant devoir apporter 160g de protéine avec une association lentille et riz pour obtenir un profil aminé à peu prêt correct tout en compensant la mauvaise digestibilité des protéines végétale par un apport supplémentaire de 50% (+80g) soit 240g de protéines au total. On retient une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps par jour, plus votre mode de vie est actif plus vous aurez besoin de calories. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. En plus de ces repas, vous devrez vous soumettre à un entraînement rigoureux afin d'obtenir de bons résukltats. La prise de masse commence à partir de 200 à 400 kcal prises en plus de votre alimentation habituelle. Cela reste un repas calorique et compatible avec son objectif de prise de masse. L’œuf possède la protéine ayant le profil aminé le plus complet, c’est à dire qu’elle dispose de tous les acides aminés essentiels pour le corps et dans une très bonne quantité. Cependant cet effet ne se produit pas dans le cas de glucides pris pendant l’entraînement car le corps voyant ses besoins en glucides augmenter fortement, il empêche l’insuline de jouer son rôle afin de mobiliser tout le glucose sanguin disponible pour soutenir l’effort (27). Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses… C’est en les augmentant ou en les diminuant au bon moment que vous resterez sur le fil de la prise de muscle sec sans gras. Bien que le cortisol soit une hormone qui a son propre rôle à jouer dans l’organisme, elle a un impact négatif sur la testostérone que nous souhaitons à tout prix privilégier et préserver pour la prise de muscle. Si vous avez un faible appétit, alors je vous conseille de vous diriger vers les protéines en poudre auxquelles vous pouvez ajouter de l’huile de coco et accompagnées de flocons d’avoine. Les autres sucres comme le sucre de table blanc (saccharose) sont à éviter. Vous disposez à présent d’une liste de repas idéals pour la prise de masse en musculation. Les protéines végétales sont incomplètes, peu digestibles et réduisent la production de testostérone par le corps. Informations pour se muscler et sur la nutrition sportive, Les meilleurs repas pour la prise de masse en musculation. Ainsi le rôle principal des glucides est la recharge des réserves de glycogène. Il n’est pas nécessaire de les connaître tous par cœur, on retiendra plusieurs principes simples : Si vous voulez être sûr de ne jamais vous tromper, il vaut mieux privilégier des aliments bruts comme le riz complet ou les flocons d’avoine. Pour le dîner, prévoyez comme menu : Il convient de préciser que les collations doivent être prises 30 minutes avant l’entraînement. Que manger après sa séance de musculation ? Ainsi, la prise de protéine en poudre peut vous permettre de conserver un mode de vie normal puisqu’il vous suffira de compléter cela avec 3 bons repas vous apportant chacun au moins 40g de protéine soit 2 steaks si l’on reprends notre exemple. 2019 Dec 14;11(12). Pour ma part avec mes 93 kilos, 35 kcal par kilos de poids de corps me conviennent largement, je prends beaucoup trop de gras si je monte au delà. Probiotiques : définition et avantages pour la musculation, Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les triceps. Pour ce repas, prévoyez pour le petit-déjeuner : Au déjeuner, vous pouvez choisir comme menu du Sandwich Mac Chiken avec du Milkshake à la vanille. Elle est également très intéressante puisque le corps l’utilise très facilement pour produire de l’ATP et permet donc d’augmenter l’énergie disponible pour l’entraînement ! Quant à garantir des muscles bien gonflés et partis pour rester, comptez au dîner sur la cocotte de poulet belle ligne à l’ananas, le saumon épicé en papillote, les filets de dinde au beurre de cacahuète ou la tarte épinards et saumon, sans oublier le fondant reconstituant des lasagnes fraîches d’épinards et saumon fumé à la crème de fromage blanc ! Les meilleurs exercices de musculation à la maison, Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les abdos. L’apport optimal de glucide est situé entre 2g et 5g par kilos de poids de corps, le plus important est de ne pas descendre en dessous du nombre total de grammes de protéines apportés dans l’alimentation. Malheureusement il est impossible de prendre du muscle en évitant les matières grasses et les calories. ; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. Néanmoins, un vrai repas est toujours à privilégier. Les scientifiques ont déterminé une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps (7), (8), (9) et (10). En effet l’ATP présente en quantité très limitée dans le muscle doit être renouvelée durant l’entraînement par le biais de la glycolyse à partir du glycogène présent dans les muscles et le foie. Pour qu’il y ait création de masse musculaire, autrement dit un phénomène d’anabolisme, il est nécessaire qu’il y ait auparavant un entraînement déclenchant un phénomène de catabolisme,c’est-à-dire engendrant la casse de protéines contractiles ou structurelles ainsi que l’usure des éléments non contractiles comme les ligaments ou les tendons. Cette fourchette est assez large car un nombre important de facteurs entrent en jeu tels que la génétique, l’activité journalière du pratiquant, le type de programme de musculation etc. Et si je ne gagnais rien ? Ceci afin de remplacer un de vos 4 repas. Pour prendre en masse le plus efficacement possible, vous devez y consacrer du temps (et de la sueur). Il est nécessaire également d’apporter des glucides postérieurement à l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. Dans le cadre d’un programme de prise de masse on recommande un apport quotidien de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Théoriquement cette approche est juste mais insuffisante car les protéines végétales ne sont pas aussi digestibles que les protéines animales (2) et (3). Les scientifiques ont déterminé qu’il fallait un apport d’au moins 1,6g de protéines par kilos de poids de corps par jour pour une construction musculaire optimale dans le cadre d’une prise de muscle (1). Je ne monte pas au delà de 0.75g de sucre par kilos de poids de corps et je réserve ces plus hautes doses à mes séances les plus difficiles comme le squat et le soulevé de terre. Ici encore les lipides sont incontournables et sont à mon sens la première cause de stagnation chez les débutants. En effet l’index glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte, il faut aussi regarder la charge glycémique, c’est à dire la quantité totale de glucide apportée au cours des repas qui elle aussi va influencer la sécrétion d’insuline. Cela est à notre sens une erreur pour la raison déjà évoquée plus haut à savoir l’élévation du taux d’insuline lié à l’assimilation des glucides. Aujourd’hui nous vous offrons un article spécial nutrition pour la prise de masse. Une fois que vous prenez du gras, réduisez votre apport calorique de 5 à 10 kcal par kilos de poids de corps et restez à cette valeur. Nous allons voir que le bon régime alimentaire pour la prise de base en musculation est à la fois une question de quantité mais aussi de qualité. Vous pourrez grâce à cela augmenter votre apport glucidique jusqu’à 5g.kilos sans risquer les effets néfastes des glucides sur l’insuline à savoir la baisse des hormones anabolisantes et les risques liés au diabète. N’oubliez pas de compter les calories de vos protéines et de vos glucides dans votre total calorique. Au contraire, les aliments pour la musculation devraient être relativement pauvres en matières grasses. 4 blancs d’œuf brouillés ajoutés à 1 œuf entier, de la confiture (environ 3 cuillères à soupe), du cocktail de fruits sans ajout de sucre, du lait demi-écrémé pour une quantité d’environ 48 cl, de la mayonnaise allégée (environ 2 cuillères à soupe), de la Laitue additionnée à quelques tranches de tomate, 4 blancs brouillés additionnés à 1 œuf entier. 2018;52:376–384. ... 5 conseils à retenir pour une prise de masse réussie. Du point de vue des protéines et en particulier celui de la construction musculaire, il a été constaté que l’anabolisme était le mieux stimulé lorsque l’on répartissait les protéines sur 4 à 6 repas (30). En effet, la viande rouge contient en général 20g de protéines pures pour 100g de produit, ainsi dans un steak de 100g vous obtenez 20g de protéines. Cela peut s’expliquer en partie du fait que ces acides gras sont de sources végétales et sont accompagnés d’autres molécules œstrogéniques telles que les isoflavones du soja. Il a été constaté chez des pratiquants de musculation que l’apport d’isolate de protéine de soja réduit la testostérone alors que même le groupe placebo n’ayant reçus aucune protéine après l’entraînement a bénéficié d’une hausse de testostérone (6). Il existe ici aussi une exception intéressante, l’huile de coco bien qu’étant entièrement composée d’acide gras saturés, à un impact très limité sur le cholestérol (15) et favorise également la production de testostérone (16). Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Une bonne viande à 5% de matières grasses préparée chez le boucher, du bon pain, des légumes frais, des sauces en quantité raisonnable et des frites maison cuites au four - ou à l’huile - sans la tonne de sel. Voir plus d'idées sur le thème recettes de cuisine, repas prise de masse, recette. Ainsi une dose dans votre boisson d’entraînement de 0.5g à 1g de sucre à index glycémique élevé (voir plus bas) comme de l’amidon de maïs (glucose) par kilos de poids de corps fera parfaitement l’affaire (22). (1) Morton R.W./ Murphy K.T./ McKellar S.R./ Schoenfeld B.J./ Henselmans M./ Helms E./ Aragon A.A./ Devries M.C./ Banfield L./ Krieger J.W. 2019 Aug; 11(8): 1825, doi: 10.3390/nu11081825, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/#B50-nutrients-11-01825, (4) Hamilton-Reeves JM/ Rebello SA/ Thomas W/ Slaton JW/ Kurzer MS, “Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer.” J Nutr. Par ailleurs et nous en parlerons plus bas, une quantité trop importante de glucides est mauvaise pour la santé, notamment en terme de risques liés au diabète. On recommande en général de ne pas dépasser 30% de lipide sur l’apport calorique total. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. En effet les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Musculation : Comment suivre une cure de testosterone ? 4 févr. 2017 Mar-Apr; 19(2): 184–190, doi: 10.4103/1008-682X.190323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216, (14) Derouiche A et al., “Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men”, Nat Prod Commun. L'excès de sucre conduit … Pour la collation avant le dîner, prévoyez au menu : Au dîner, vous pouvez prendre de l’igname ajoutée à 115 g d’espadon et 100 g de légumes. 2018; 13(2): e0191182., doi: 10.1371/journal.pone.0191182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166, (18) Joel B. Mitchell/ Paul C. DiLauro/ Francis X. Pizza/ Daniel L. Cavender, “The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance”, Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 7: Issue 3, Pages: 185–196, https://doi.org/10.1123/ijsn.7.3.185, (19) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. Les protéines sont l’élément le plus important en musculation, il s’agit de la molécule qui intervient directement pour construire du muscle. Internet regorge de tableaux listant l’index glycémique de toutes sortes d’aliments. Au contraire il est important de faire des repas ayant un impact modéré sur la sécrétion d’insuline, nous cherchons donc à privilégier des aliments à index glycémique faibles. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi, pour être optimale la construction musculaire a besoin de plusieurs types de molécules : les protéines, les lipides et les glucides. Au sommaireRepas 1Repas 2Repas 3Repas 4 La prise de masse est l’un des objectifs que se fixe tout sportif professionnel comme débutant. 2003;33(2):117-44., DOI: 10.2165/00007256-200333020-00004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=12617691&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum, (22) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. Si je prenais trop vite en ajoutant trop de graisse corporelle ? L’effet du froid permet de reconstituer partiellement les molécules des glucides dans leur état antérieur à la cuisson. Protéines:En moyenne, une personne qui veut gagner de la masse musculaire aura besoin d’environ 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle, mais il y a des gens qui peuvent consommer jusqu’à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle. Ainsi je privilégie la répartition suivante : 160g protéines (640 kcal), 250 g glucides (1000 kcal soit 2 repas à 100g de glucides + boisson d’entraînement à 50g de glucides), et 170g de lipides (1560 kcal). Tout le monde connaît la célèbre distinction sucre rapide et sucre lent. Il te suffit alors de préparer ces recettes pour recevoir des 2798 kcal/jour. Pour prendre de la masse, votre alimentation doit suivre 5 règles : Manger Prenez le temps de préparer vos repas pour éviter les mauvaises tentations, car même en prise de masse on fait attention à son alimentation ! Cela vous donnera le boost nécessaire pour relancer votre progression sans accumuler trop de gras. Le sport en général et surtout la musculation ont un impact hormonal important. Pour un homme de 80kg, il faudra apporter 160g de protéines minimum, 160g de glucides minimum jusqu’à 400g. 2013 Jan;8(1):51-3., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458, (15) Khaw KT et al., “Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women.”, BMJ Open. Cependant il s’agissait dans cette étude d’un repas uniquement composé de glucose qui est un glucide à index glycémique élevé. Ainsi une salade de pâte/riz/pomme de terre froides est un plat intéressant en terme d’impact sur l’élévation d’insuline. Notre apport calorique doit également être compris entre 30 et 60 kcal par kilos (les débutants devront viser la fourchette haute à partir de 45 kcal.kg pour soutenir les besoins caloriques importants liés à la création rapide de nouveaux tissus musculaires (29). Il existe trois types d’acide gras : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Pour les personnes s’entraînant tous les jours, la consommation de glucides à index glycémique bas est par conséquent utile. Le pain est par essence le glucide le plus raffiné, ses glucides ont été pulvérisés en farine puis cuit. Testofuel : Prix, Avis et conseils d’utilisation, Testo-Max par Crazybulk : Présentation et avis complet. S’agissant de la dose de sucre, par expérience je trouve que 1g/kg assez élevée et je prends rapidement du gras à cette dose. Pour mes petites séances je prends très peu de sucre pendant l’entraînement. Le but étant de prendre une masse qui sera contrôlée et lente. 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464, (8) Gary John Slater et al., “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training”, Front Nutr. La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées. Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21). Ces trois principes sont incontournables. Ainsi une dose seule de 75g de glucose au titre d’un repas est susceptible de faire baisser les hormones anabolisantes à cause de la hausse d’insuline créée hors entraînement. Plusieurs études scientifiques ont cherché à étudier la quantité optimale de calorie pour la prise de masse en musculation.